「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「朝起きても疲れが残っている」
このような悩みは、
子どもだけでなく、大人や高齢者にもよく見られます。
看護師として多くの方の睡眠状況を見てきましたが、
眠れない原因は病気だけとは限りません。
生活リズムや環境、
日中の過ごし方が影響していることも多くあります。
この記事では、
眠れない・夜中に起きる原因を整理しながら、
家庭でできる睡眠ケアについてお伝えします。
眠れない・夜中に起きるのはなぜ？
眠れない原因は一つではありません。
よく見られる原因には、
次のようなものがあります。
・生活リズムの乱れ
・日中の活動量不足
・就寝前の刺激
・不安や緊張
・環境（音・光・温度）
「眠れない＝異常」と考えがちですが、
生活の影響で起きているケースも多いです。
睡眠の仕組みと生活リズムの関係
睡眠は、
体内時計と深く関係しています。
朝に光を浴び、
日中に活動し、
夜になると自然に眠くなる。
この流れが崩れると、
眠気がうまく起こらず、
寝つきが悪くなったり、
夜中に目が覚めやすくなります。
家庭でできる睡眠ケアの基本
睡眠ケアで大切なのは、
眠る前だけを整えるのではないことです。
日中の過ごし方
・朝は決まった時間に起きる
・起床後に光を浴びる
・日中は体を動かす
夜の過ごし方
・就寝前は照明を落とす
・スマートフォンやテレビを控える
・入浴はぬるめで早めに
＊＊夜中に起きてしまう原因と対策
夜中に目が覚める原因には、
次のようなものがあります。
・眠りが浅い
・トイレのために起きる
・喉の渇き
・暑さや寒さ
対策としては、
・寝室の温度・湿度を整える
・就寝前の水分量を調整
・トイレに行ってから寝る
といった、
環境調整が効果的です。
子どもの睡眠ケアで気をつけたいこと
子どもは、
生活リズムの影響を受けやすいです。
・起床・就寝時間を揃える
・昼寝の時間を確保する
・寝る前は静かな時間を作る
夜中に起きる場合も、
成長過程の一部であることが多く、
過度に心配しすぎないことも大切です。
高齢者の睡眠ケアのポイント
高齢者では、
・夜間覚醒
・早朝覚醒
・昼夜逆転
が起こりやすくなります。
・日中に光を浴びる
・昼寝は短時間にする
・夜は刺激を減らす
生活全体を見直すことが、
睡眠改善につながります。
看護師ママとしての体験談
私自身、
夜勤のある生活をしていた頃、
眠れない時期がありました。
朝日を浴びず、
寝る時間も起きる時間もバラバラ。
その頃は、
眠っても疲れが取れず、
体調が安定しない日が続いていました。
生活リズムを整え、
朝に光を浴びる習慣を取り戻すことで、
少しずつ眠れるようになった経験があります。
受診を考えるべき睡眠トラブル
次のような場合は、
医療機関への相談も検討しましょう。
・眠れない状態が長期間続く
・日中の生活に支障が出ている
・強い不安や気分の落ち込みがある
・いびきや無呼吸がある
まとめ｜眠れる環境は家庭で整えられる
・睡眠は生活リズムと深く関係している
・夜だけでなく日中の過ごし方が大切
・家庭でできるケアから始めてよい
看護師として、母として感じるのは、
眠りは整えるものであって、無理に作るものではないということ。
家庭でできる睡眠ケアを、
少しずつ取り入れていきましょう。
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